PAC PTD 2016 INTIM : TIPS BEEP TEST @ UJIAN LARIAN ULANG ALIK 20 METER

**Catatan ini untuk bukan tips pac ptd tetapi sekadar rekod persendirian dan pengalaman melalui pac ptd yang dijalankan. Saya bergembira jika dapat membantu dan dijadikan rujukan secara am tetapi ketepatan maklumat tidak dijamin**

...BEEP TEST!!!

Paling mendebarkan dalam UKJK PAC PTD di INTIM ni adalah beep test!

Lepas habis curl-up tadi, kita kena lah tunggu semua calon habiskan test2 lain. Sambil tunggu tu Allah je tahu hani kecut mcm mana. Yelah apapun Beep test berkuasa paling besar fail or gagal nanti ni! Duduk santai, ada geng2 motivated bagi semangat (best sebab awra diorg tak bagi orang lain down)

Apa yang paling bahaya stage ni adalah MIND GAME. Duduk sendiri dan rasa tak berkeyakinan, lalu meng-downkan diri sendiri. Badan kita ni bukan boleh beyb, kalau dah fikir fail karang mmg fail la dia. aduiii. duduk diam2, sembang dengan diri pikir okey, kita dah datang sini nak hadapi, kita buat yang terbaik, fail ke lulus itu takde masalah dah.

ada dengar kawan keliling yang kata " confident nya diorg (refering pada certain calon) yang memang tarik beg besa datang, yakin ke lulus ukjk?" well honestly, takpe, just be confident sebab kita yakinkan Allah yang atur rezeki. So belasah jela bawak beg beso (my bag is besar kot!kahkah) 

Takut ni memang tak dapat di atasi, tapi kena manage. Bahkan bagus jugak sebab positive pressure dalam kepala fikir masatu, " this is not only for your self, ini untuk usaha sama ibuabah yang tak berkaitan tapi usaha tolong sejauh ni, takan kita sendiri givap?!" 

Sambil duduk, makan 1 kurma yang ada kawan bagi dalam hall (baik2 kan kawan PAC ni! bagi kurma) sebagai energizer. ada yang badan-badan besar yang down dan was-was dengan diri walaupun ada yang dah practice jogging. 

TIPS ONLINE UNTUK BEEP TEST PAC PTD @ UJIAN LARIAN ULANG ALIK 20 METER *jika tak sempat nak prektis fitness dan masa dah nak dekat

ni saya rasa berguna, jadi kalau boleh nak lah tulis sebagai rekod kat sini...sources banyak merata2 dari online, bukan saya reka k....Betul, orang yang bersenam and amal hidup sihat sangat at advantage tapi kalau untuk kita yang tak sempat nk buat jangan sekadar menyesal, dan tak dapatang ukjk.... ini some points hack untuk beep test yang kita kena kenal. 

0. Sebelum mula! Warm up- pakai la deep heat ke apa- makan pisang (sebab pisang famous untuk elak cramp) - semua ni baru tengok apa orang2 or calon PAC buat masa dalam hall dan share

1. Kenal dulu apa game "beep test" ni!

Bukan sekadar larian ulang alik 20 meter.. dan bukan sekadar uji fitnesss. Ini ujian high intensity yang berat so dia nak tengok lama mana boleh bertahan. Banyak pengambilan askar guna test ni. Cuma markah lulus direndahkan lah utk PAC. :P 

Boleh cuba dengar audio "beep test" di youtube,  beep test ni banyak level, dari level 1 hingga ke level 20. level satu mula dengan speed jogging anak 

ulang-alik lebih kurang 7 kali..so setiap satu kali dia akan sebut " Level one-one" di ikuti " Level one-two" , level 2 dah kena ulang 8 kali dan seterusnya. Jadi kena lah lari mengikut masa yang dia dah tetap. makin naik level, makin laju. Dua2 hujung kon ada pegawai yang jaga. Boleh satu kali lambat sahaja untuk sampai ke garisan. Kalau bunyi beep dan kita tak sempat sampai ke garisan kon, pegawai akan signal tangan 1 (macam jari masa syahadah tuuuu) , kalau sebelum bunyi beep seterusnya kita dah sempat counter masa dan sampai ke garisan so kita selamat (masa ni pegawai akn ginal tangan kosong ala2 nak bagi penumbuk) tapi kalau fail, pegawai akan silang dua2 tangan tanda pangkah. 

JANGAN CONFIUS dengan signal dari PEGAWAI.  sebab seorg pegawai akan menjaga 2 calon, jadi ade satu masa dalam test tu, pegawai signal pangkah kat sorang calon, tapi calon lain yang berhenti. ahhhhhh dah rugiiii.

biar uncle ni demo contoh signal pangakh tangan utk sihgnal anda terkeluar

Ada lagi sorang calon kasot pula tertanggal. macam-macam halll. Pegawai banyak kali pesan pakai kasut sesuai dan ikat kuat-kuat! Alhamdulillah bak ku kata tadi, pegawai kita baik-baik. 

Ni contoh jela k gamba edit ni.... dia akan susun cone mcm tu dalam hall berjarak 20meter, ada pegawai akan jaga di dua2 belah arah

2. Pernafasan paling penting! 

Okey! ini je shortcut untuk orang yang tak pernah lari nak dapat extra sikit. (tips calon last minit)

supaya survive lama sikit. OXYGEN! memang pun beep test ni untuk uji pernafasan. ada nasihat online bro tu ajar,teknik nafas masa nak lari (or boleh cari youtube sendiri k)

Youtube channel ni (must watch): 

https://www.youtube.com/watch?v=sRd_0wQYcWY

Banyak situasi orang lari melihat lantai sebab takut lari senget atau malu, JANGAN  buat macamtu. itu musuh sistem pernafasan

Dongakan kepala ke atas masa lari (tengok eye level atau lagi tinggi) supaya intake oxygen besar selongok masuk dalam badan. plus bila mata tengok atas, tak lah nervous. bila lari ambil 2 count, 2kali sedut nafas kat hidung, 2 kali lepas nafas kat mulot dan make sure masa nafas tu, perut kita yang naik. ni dah medical skit tapi sedar tak baby bila nafas perut diorg yang naik dulu? pernafas guna perut bukan dada sebab tu cara semulajadi kita nafas, ni masa tido practice lah. letak tangan kat perut dan balajar nafas supaya jd natural masa lari. kalau sedar sportman pon mana ade yang lari pandang bawah. Posture diorg cantik je

JANGAN TAKOT NAFAS KUAT-KUAT. kan bila penat nafas kita bunyi kuat? tapi baru level one pon dah kuat apa kes derrr.ha xpela. nafas jela kuat2! janji tak pengsan, orang lain xde siapa yang nk sempat dengar nanti.

3. Eh. berhenti jadi penyebok boleh tak. Tak payah kepoh orang lain lari laju ke perlahan ke. ada laki tengok perempuan lari ke..... FOCUS kat diri kita . Ini mind game. percayalah, beep test ni nampak mudah tapi akan ada banyak kali along the way dalam tu nanti kira rasa dan cakap kat diri "ok2 cukop.dah tak tahan,ni je maximum" guys, lawan diri kita hariniiii je. cakap dalam hati " ok, satu round je lagi" ulang every time kita pijak line tu sebab tanpa kita sedar, banyak round tambahan kita buat. Bila berhenti, nafas tak cukop tapi akan mampu senyum sebab kita puas. 

4. AIM lebih dari yang kita mampu

OH lagi satuuuu.hmmm taktau lah nak cakap tak. Ada sorang ni tanya masa sebelum start beep test, berapa markah nak lulus beep test PAC nanti? pegawai tu baik dan share, untuk perempuan secara kasar 2.8(or 2.6 tah), lelaki 3.2 ...memang bagus dah tahu tapi jangan bagi limit dengan level lulus k? 

Apa yang sedih, banyak yang lepas 2.8 dah berhenti.... tapi bagusnya yang besar2 mampu la cuba dapatkan 2.8.. average perempuan masatu dapat 3, laki ramai dapa 5 ke 8.. Jadi dalam kepala ni dah aim 5 konon2 pikir "okey jommmm buktikan orang gemok mampu lari jugakk!" nasib baik aim 5 sebab akhirnya kecundang kat 3.2! yey for gemok. tapi sedih sebab x sesak nafas lagi masa ni (bagus tips nafas youtube atas tu) tapi sebab lari lambat sampai. :((

5. Tangan senjata ke dua selepas kaki! Goyang tangan sama-sama semasa lari. sama mcm berenang. tangan tolong lonjakkan badan kita lebih ke depan nanti.so lari yakin je xyah malu2 goyang tangan sama2 k. jangan kepit2 ketiak dan tangan tu. 

6. Berhenti buang masa lari di tempat yang takde point! 

banyak sangat orang yang buat 2 benda ni masa hari tu...

a. Jangan Lari terlebih laju masa level 1. Be consistent sebab kita tak nak buang tenaga awal-awal ni. Kalau boleh, sampai ngam-ngam di garisan tamat ketika beep test tu berbunyi sebab kalau sampai awal dan kena berhenti, momentum badan dah hilang. Cuba lari consistent setiap kali. Apa yang jadi ada banyak orang lari laju mula2 jadi bila sampai hujung dia kena heret berhenti (effect macam bila kereta buat emergency break tu-no no) 

Takperlu dua2 kaki masuk dalam garisan..sebab rugi jarak yang tak diperlukan

ini video youtube yang advice jamgan masukan dua-dua kaki dalam line.
https://www.youtube.com/watch?v=g4gqWZNtM0c

b.Jangan lari macam u-turn yang besar (Paling banyak jadi bila makin penat nanti) ini adalah cara patah balik yang salah sebab kita tambah jarak nak sampai ke penghujung

makan jalan orang lain dan tambah jarak akan buat kita lambat sampai

Cara patah balik sepatutnya terus pijak di line dan patah balik:

7. Tak payah tunggu bunyi bip tu habis baru nak lari. Masa mula, bubuh diri dalam posisi badan ready nak lari kedepan (macam tarik lastik sebelum lepaskan). " the test will start in 4 seconds" bila bunyik ke "pi-di-pip" tanda bermula tu terus campak badan ke depanmasa bunyi "pi" je terus lari, takyah tunggu seluruh bunyik "pi-di-pip"  baru nak lari.

Sama juga bila tuka level, takyah tunggu dia habis kan ayat terus lari je. point is every seconds matter sebab beep test is speed test.

8. Kurangkan berat barang2 yang sangkut kat badan. satu memang kena selesa. Jangan lah nak bubuh benda dalam poket, gelang banyak2, pakai jam berat, especially kalau badan sniri pon da berat. Kurangkan k. 

(Itu je tips ringkas incase tak sempat practice jogging or other fitness training before PAC PTD nanti)

Sebab beep test ni sangat penting, pernah jumpa case2 sebelum ni yang x lepas BMI tapi beep test dapat 5 LULUS UKJK, jadi harap2 sikit2 hack ni dapat la tolong kita semua atasi dan dapat kaut lebih level. doakan semua lepas UKJK sebab ini marking yang tentukan kita boleh teruskan PAC PTD atau tidak ! 

Calon2 ramai yang sangat motivating. sampai taham kita mula harap semua orang akan lulus nanti. setiap kali kita akan tolong cheer kan orang yang ambil ujian . Rasa macam wakil negara sangat bila org cheer mcm tu dan jadi semangat! 

Lepas habis semua ujian ni.. dapat lunch free! memang makanan di sediakan cuma biasela , selera makan kurang sebab keputusan keluar pukul 2 nanti ada sejam lebih waktu rehat dan tunggu keputusan!!!! ya ALLah hai, dah usaha takpelah kan. doa tawakal saja. apa apa result mesti yang terbaik nanti~

FUH! penat tulis posting ni panjang lebar sebab rasa banyak belajar helah2 ni sejak UKJK PAC PTD hritu dan sebab beep test mmg antara aktiviti paling penting!